LAS VITAMINAS

Las vitaminas  son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas. Esto significa que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles.

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Está demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo “B” (contenidas en los alimentos naturales).

 CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más si toman más vitaminas de las necesarias.

Las vitaminas liposolubles son:

·         Vitamina A (retinolftalina)

·         Vitamina D (calciferol)

·         Vitamina E (tocoferol)

·         Vitamina K (antihemorrágica)

Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90º en oxalatos tóxicos). Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.

En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B₁ (tiamina), B₂ (riboflavina), B₃ (niacina o ácido nicotínico), B₅ (ácido pantoténico), B₆ (piridoxina), B₇/B₈ (biotina), B₉(ácido fólico), B₁₂ (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).

Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de cocción de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar caldos o sopas.

PRINCIPALES FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

Vitamina A	Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.  Escencial para el desarrollo celular  Ayuda al sistema inmune  Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna  Antioxidante
Vitamina B1	En la transformación de los alimentos en energía  Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso
Vitamina B2	Interviene en la transformación de los alimentos en energía  Ayuda a conservar una buena salud visual.  Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.  Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)  Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.  Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Vitamina B3	Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.  Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina (vitamina B2).  Mejora el sistema circulatorio  Mantiene la piel sana  mantiene sanas las mucosas digestivas.  Estabiliza la glucosa en sangre.
Vitamina B6	Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía  Interviene en el proceso metabólico de las proteínas  Mejora la circulación general  Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago  Mantiene el sistema nervioso en buen estado  Mantiene el sistema inmune  Interviene en la formación de hemoglobina en sangre  Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3  Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Vitamina B12	Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas  Interviene en la formación de glóbulos rojos.  Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas  Participa en la síntesis de neurotransmisores  Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía  Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos  Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune  Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.
Vitamina C	Antioxidante  Mejora la visión  Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.  Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.  Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II  Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares  Tiene propiedades antihistamínicas  Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.  Es imprescindible en la formación de colágeno.
Vitamina D	El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales.  Participa en el crecimiento y maduración celular.  Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Vitamina E	Es un antioxidante natural  Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable  Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.  Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).  Previene la trombosis.  Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.  Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C.  Protección contra la anemia.
Vitamina K	Coagulación sanguínea  Participa en el metabolismo óseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración.
ÁCIDOS PREVIAMENTE CONSIDERADOS VITAMINAS
Ácido Fólico (Vitamina B9)	Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,  Necesario para la formación de glóbulos rojos,  Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé como lo son la espina bífida y la anencefalia,  Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,  Previene algunos tipos de cáncer,  Estimula la formación de ácidos digestivos.
Ácido Pantoténico (Vitamina B5)	Forma parte de la Coenzima A.  Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir del colesterol.  Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.  Es necesaria para la formación de anticuerpos  Interviene en la síntesis de hierro.  Interviene en la formación de insulina.  Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.  Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.  Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.  Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.  Mejora algunas afecciones de la piel.
Biotina (Vitamina B8)	Interviene en la formación de hemoglobina.  Interviene en procesos celulares a nivel genético.  Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa.  Es necesaria su presencia para la correcta metabolización de hidratos de carbono, proteínas y lípidos.  Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico.  Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.  Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre (glucemia).